Archive for the 'Latihan' Category

Rahasia mendapatkan nombor Melalui Plateau anda Bahagian 2

Dalam artikel minggu lalu, saya memperkenalkan anda untuk Mrs T, pengurus Restoran yang sibuk yang tampaknya memiliki-nya kebiasaan sukan dan gizi benar-benar sempurna, dengan program kecergasan yang kaku dan suara amalan gizi. Namun, tidak hanya mempunyai sedikit keputusan dia melihat pada skala berat, tetapi ia sebenarnya mengalami kenaikan yang mengganggu lemak tubuh sebagai waktu berlangsung, yang telah menempatkan stres negatif yang signifikan di kehidupan sudah stres. Walaupun ada sebenarnya tidak benar-benar ada problems dengan latihan rutin, Puan T tidak menyedari bahawa sering kombinasi aktiviti fizikal dan gaya hidup yang sibuk benar-benar boleh mengakibatkan kesan katabolik yang parah pada tubuh.! br!! br! Apa yang saya maksudkan dengan ini? Sementara beberapa orang mungkin berfikir bahawa semakin banyak yang anda lakukan dan semakin cepat gaya hidup anda, yang "kurus" anda akan, ini hanya tidak berlaku. Latihan boleh menyebabkan serat otot yang signifikan robek, pengeluaran radikal bebas yang merosakkan dalam jaringan tubuh, dan membina-up metabolit toksik. Dengan tidak adanya pemulihan yang layak dan memadai tidur, kadar hormon kortisol menjadi quality dan fungsi tiroid menurun. Peningkatan kadar kortisol stabilisasi menurunkan gula darah, mengurangkan penggunaan asid lemak sebagai bahan bakar, mengurangkan kadar testosteron, dan meningkatkan rangkaian adiposa pengendapan di pinggang. Rendahnya tingkat hormon tiroid aktif dapat menekan tubuh anda tingkat metabolisme asas, atau jumlah kalori yang anda bakar turunhari. Hasilnya tidak hanya perasaan kelelahan kronik, tetapi juga kecenderungan untuk memperolehi lemak dan kehilangan rangkaian otot.

Campurkan kesan ini dengan fakta bahawa kurang tidur boleh menekan neurotransmitter utama yang terlibat dalam regulasi selera makan dan mengidam makanan, seperti serotonin dan dopamin. Selanjutnya, rehat dan pemulihan yang tidak mencukupi boleh menurunkan leptin (yang "kawalan lemak" hormon) dan peningkatan ghrelin (yang "makan lebih" hormon).

Aku menggunakan Perkataanminggu lalu disebut "sinergi", dan menyebutnya sebagai kombinasi optimum Latihan, Nutrisi, dan Lifestyle. Kecuali semua synergestic compenents berada di tempat, keputusan yang mungkin dicapai. Mrs T kekurangan dalam "Lifestyle" komponen sinergi. Seperti yang anda lihat, ia tidak hanya tatacara diri anda "dataran quality", dan tidak melihat hasil daripada latihan yang kaku dan program gizi, tapi dia, dalam kenyataannya, memimpin apa yang harus dianggap sebagai gaya hidup tidak sihat.

Jadi, mari kita mengatakan bahawa Mrs T panggilan saya di telefon, e-mel saya, atau berjalan ke pejabat saya putus asa untuk meminta nasihat tentang bagaimana untuk memperbaiki masalah kenaikan berat badan. Berikut ini adalah pikiran saya untuknya:

Mulailah dengan menukar program latihan anda untuk membolehkan lebih banyak masa dalam sehari untuk menyelesaikan tugas-tugas lain. 20 minit cardio intensitas tinggi yang dikombinasikan dengan 20 minit intensitas tinggi, tubuh penuh latihan sudah cukup bagi orang yang sibuk untuk mempertahankan yang sihat, berat badan kurus. Ini akan lebihlebih berjaya jika dipisah menjadi "dua-per hari" taip rutin.! br!! br! Pastikan bahawa semua kudapan sihat anda siap dan dikemas pada awal setiap hari, sehingga mengekalkan diet yang sihat memerlukan sangat sedikit tambahan masa dan tenaga. Ini mungkin bererti akan pekerjaan anda di Restoran dengan ransel kecil yang mengandungi kacang almond ziplock, timun / tomato bungkus, satu buah pir, satu pisang, dan snack bar yang sihat.

Untuk keputusan yang optimum level neurotransmitter, cuba maalami intain sebagai sebuah ritme sirkadian mungkin dengan kitaran tidur anda. Ini bererti akan tidur sekitar 10 atau 11, dan bangkit pada 5-6, yang membolehkan anda sekurang-kurangnya 7 jam tidur, dan berorientasikan tubuh anda yang normal kitaran terang-gelap.

Jadilah kreatif dengan pengurusan masa . Skip surat khabar harian anda membaca dan memilih berita podcast audio mp3 player anda semasa sesi kardio anda. Kerja sementara anda makan, seperti mengisi dayplanner anda saat anda minum smoothie buah. Switch untuk pembesar suara dan melakukan peregangan setiap hari anda selama pertemuan telefon.! br!! br! Tanyakan pada diri sendiri apakah bahagian-bahagian tertentu daripada gaya hidup anda yang sibuk sepadan dengan berat badan dan terus-menerus melawan stres dan kelelahan. Berapa banyak anda menikmati hidup vs berlari-lari dalam perlumbaan tikus?

Dengan mengadopsi sebuah pendekatan synergestic ke tujuan, Mrs T boleh dan akan mengalami kesuksesan. Sering kali, tugas saya sebagai pelatih peribadi atau pelatih tidak untuk "menuliskan latihan rutin yang sempurna" atau "recommakhir yang ideal diet ", melainkan untuk membantu dalam mencari cara-cara kreatif untuk mencapai gaya hidup yang optimum untuk menetapkan dan mencapai matlamat. Ada sering beberapa komponen kehidupan seorang individu yang hanya pergi tak ketahuan sebagai hambatan besar untuk kesuksesan dan kesejahteraan.! br!! br! Dalam artikel minggu lalu, saya juga memperkenalkan anda kepada atlet Triatlon muda bernama Flash. Walaupun latihan yang bagus, dan gaya hidup mengisi bahan bakar, Flash telah mengalami peningkatan dalam beberapa waktu, dan, di fact, merasa cukup terkuras selama latihan rutinitas dan prestasi mengalami defisit dalam balap. Minggu depan, aku akan memberitahu anda apa masalah Flash ini, dan bagaimana ia boleh membaikinya.

Sampai lain kali, kereta cerdas,

Ben Greenfield

3 Makanan untuk Meningkatkan Pertumbuhan Otot

Salah satu hal terbaik yang tegas dalam rancangan nutrisi mempunyai makanan penipu. Tidak ada yang lebih baik daripada meninggalkan stres menghitung kalori dan karbohidrat di belakang meskipun anda hanya makan untuk kesenangan di satu kali makan.

Cheat makanan adalah sebagai banyak tentang manfaat psikologis kerana mereka adalah tentang fizikal. Jadi pilihan anda menipu sebahagian besar makanan harus ditentukan oleh apa yang anda telah hasrat. Ini akan membolehkan anda untuk membuatnya seminggu lagi atau lebih pada rencana makan yang ketattanpa kehilangan kewarasan.! br!! br! Dengan mengatakan bahawa, saya mendapati bahawa beberapa makanan menipu lebih baik daripada yang lain untuk mempromosikan lemak dan otot badan. Makanan ini berkalori tinggi, kerana semua makanan harus menipu, tetapi mereka juga quality sodium dan protein, yang membantu untuk menguntungkan fizikal anda dalam jangka panjang. Mereka juga kekurangan lemak trans, yang tidak boleh dikonsumsi dalam jumlah besar, bahkan pada penipu makan.

1. Pizza
Pizza adalah pilihan yang bermanfaatmenyebabkan itu adalah quality lemak, tinggi protein, dan quality natrium. 3 faktor ini membuatnya sangat anabolik, yang bererti ini akan membantu Anda memperoleh massa otot. Kalori besar juga akan memuatkan up-mengatur metabolisme, yang menyebabkan kerugian lebih banyak lemak ketika anda meneruskan diet anda.

2. Mexico
Seperti halnya dengan pizza yang tinggi lemak, protein, dan sodium kandungan makanan paling Mexico membuatnya sangat anabolik. Pasangan ini dengan kadar kolesterol tinggi, yang sangat bagus untuk anabolik hormone peringkat, dan anda memiliki makanan yang curang akan jump start pertumbuhan otot anda. Anda juga memiliki kesempatan besar untuk mendapatkan beberapa serat juga, dalam bentuk refried atau kacang hitam.

3. Sushi
Kompleks karbohidrat dalam bentuk beras putih bersama dengan sumber protein yang besar daripada ikan segar membuat sushi curang yang ideal makan. Pasangan ini dengan lemak sihat yang ditemui pada ikan seperti salmon dan tingginya kadar Iodin dalam rumput laut dan anda mempunyai banyak makanan untuk meningkatkan kesihatan dan lemakkehilangan.! br!! br! Ini hanya beberapa contoh pilihan makanan menipu baik. Ingat bahawa pertama-tama dan terutama anda ingin menggunakan makanan menipu sebagai istirahat psikologis daripada diet ketat. Dengan mengatakan bahawa, saya biasanya menyarankan anda memilih sesuatu yang relatif quality protein. Anda ingin tinggal jauh dari hal-hal seperti es krim dan permen lainnya, melainkan mereka yang digabungkan dengan sumber protein yang baik.

Perlu diketahui bahawa kami hanya bercakap tentang makanan curang di sini. Hanya kerana pizza yangnd makanan Mexico mempunyai beberapa nutrisi yang kepada tidak bererti mereka mempunyai tempat dalam pertumbuhan otot sehari-hari anda makan.

Pertumbuhan Otot Dengan cepat kaki ini Workout

Sementara sebahagian besar dunia latihan asyik dengan bagaimana mereka memandang cermin dan bagaimana mereka "muncul" untuk menjadi kuat, ada beberapa yang berani memilih untuk meletakkan bentuk fungsi alih. Tak perlu dikatakan jika anda memilih untuk melakukan anda berbicara di lapangan (atau mahkamah) maka tak terelakkan bahawa latihan anda terdiri daripada pembangunan beberapa kuasa khusus yang diperlukan untuk membina POWER (dan lebih penting lagi FORCE). Artikel berikut adalah panduan kecil kepada latihan ekstremitas bawah anda untuk ultimate fungsi. Tapi tolong jangan kesalahan fungsi anda dipanggil "pelatihan fungsional." Kita tidak akan belajar bagaimana melakukan back flip daripada bola Switzerland, mendarat di sebuah bosu bola dalam satu posisi jongkok kaki. Setelah semua itu akan sangat keren jika kita telah £ 1.000 kaki dan sepuluh sen jongkok!

Pertama, gaya ditakrifkan sebagai massa dikali dengan percepatan. Jisim mana kira-kira berat yang anda gunakan dan percepatan (juga berkaitan adalah perlambatan) adalah acuan untuk meningkatkan the kelajuan di mana kita kemajuan melalui rentang gerak. Dalam rangka untuk menjadi lebih kuat, kita dapat:

1) Menjadi lebih kuat dengan meningkatkan beban kita bergerak (kuasa mutlak), dan
2) Meningkatkan kelajuan di mana kita memindahkan beban (sub maksimum dan maksimum ).

Sebuah contoh akan hidup jika dua atlet (diberikan sama quality dan berat badan) boleh jongkok £ 500 dengan perbezaan adalah bahawa Pemain yang melengkapi mengangkat dalam 1,5 detik, sementara yang diperlukan Player B 3,5 detik. Dalam hal ini Pemain A adalah lebih kuat kerana angkat dilengkapi dengan massa yang sama tetapi dalam 2 detik lebih sedikit masa kerana percepatan miskin. Player A juga menyimpan potensi untuk memindahkan beban sub maksimum pada tingkat yang lebih cepat dan mungkin telah meninggalkan banyak pon di atas meja yang diberikan dia tidak perlu tegang untuk waktu lama. Jadi ujian sejati Pemain kekuatan mutlak A mungkin belum diaktifkan.

Yang juga perlu penyiasatan adalah perbandingan antara kemampuan setiap pemain to menyerap kekuatan. Hal ini juga dikenali sebagai perlambatan. Hal ini penting untuk diperhatikan kerana jika orang tidak memiliki kemampuan yang tepat untuk menyimpan tenaga maka penyerahan atau pelepasan tenaga akan merasa sukar untuk tingkat berkaitan.

Dalam istilah laymens kita harus melatih 3 aspek utama kekuatan dalam rangka untuk mengembangkan meledak-ledak. Ini tidak bererti bahawa kita menunjukkan meledak-ledak sepanjang waktu, namun niat kita adalah untuk melaksanakan latihan khusus dengan upaya maksimal.Rencana kasar akan meliputi:

1. Meningkatkan kekuatan mutlak dengan melaksanakan upaya-upaya maksimal dengan 85% + beban.

2. Maksimal mempercepatkan setiap sub-maksimum beban dan melepaskan beban jika berat badan antara 30-50%.

3. Perlambatan maksimum beban melalui penggunaan menurunkan overloads sangat lambat, tiba-tiba berhenti sub maksimum beban di titik-titik tertentu, dan arahan dari kedalaman menumpu pada berhenti dengan cepat.

Denganaspek dalam fikiran seseorang boleh mengembangkan latihan kaki letupan tepat protokol. Pilihan protokol terhad dan hanya terikat oleh batas-batas imajinasi anda. Pemrograman yang tepat akan bervariasi dari orang ke orang, bergantung pada tujuan khusus mereka, tetapi jika anda menggunakan asas-asas sebagai landasan dan memperluaskan atas penggunaan dari sana maka anda akan memiliki kaki yang tidak hanya terlihat bagus, tetapi berfungsi dengan penampilan mereka yang baik.